- Какой сон считается здоровым?
- К чему приводит недостаток сна?
- К чему приводит избыток сна?
- Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
- Как проверить, хватает ли вам сна?
- Как улучшить качество сна?
- Видео по теме
Сон играет большую роль в жизни человека и животных. Взрослый человек проводит примерно треть жизни в этом состоянии. Если этого времени становится меньше или больше, то такой режим может навредить организму. Многие из вас наверняка замечали, что в периоды, когда долгое время выспаться не удается, мы чувствуем себя хуже, а болеем чаще. И это не спроста. Сон полезен для здоровья, он снимает усталость, устраняет стресс, укрепляет иммунную систему, полезен для психики человека. Во сне мы восстанавливаем свои силы. Как правильно спать, чтобы укрепить иммунитет? Давайте разбираться…
Какой сон считается здоровым?
Конечно, во многом это индивидуальный параметр. Зависит от многих факторов. В частности, от возраста. Ведь, как известно, младенцы спят почти всё время. Взрослея режим сна меняется. Полифазный (у маленьких детей) сменяется на обычный ночной. Так же для маленьких детей существует обязательный дневной сон. У взрослых его уже нет в обязательно виде.
Средняя продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов. Этого времени вполне хватает, чтобы организм человека отдохнул, восстановился после дня.
С возрастом люди больше бодрствуют, раньше просыпаются. Вы наверняка обращали внимание, что поликлиниках в 7 утра уже огромные очереди из бабушек и дедушек. В отличие от многих молодых людей они не зевают, не выглядят не выспавшимися в это ранее время. А всё потому, что они рано встают, высыпаются.
Для здорового сна важным условием является время суток. Природа устроила нас так, что только в условиях полной темноты наш организм вырабатывает гормон сна – мелатонин. Если пока вы спите на глаза попадает дневной свет, то выработка мелатонина прекращается. Этот гормон играет важную роль:
- Поддерживает функции эндокринной системы;
- Обеспечивает липидный и углеводный обмен;
- Понижает уровень кортизола (гормон стресса);
- Выполняет роль антиоксиданта;
- Участвует в других обменных процессах.
Активно вырабатывается он примерно в период с 23.00 до 01.00. Поэтому важно ложиться спать до 23.00. А в спальне постараться сделать полную темноту или пользоваться маской для сна. Так же сон не должен быть прерывистым. Прерывистость нарушает фазы сна.
К чему приводит недостаток сна?
Если не получается спать нужное количество времени, то это серьезно отражается на вашем самочувствии. Заторможенное мышление, желание спать, вялость, отсутствие тонуса, “помятый” внешний вид, спутанная речь.
Хронический недосып повышает риски серьезных заболеваний, например:
- Риск инсульта увеличивается на 11%;
- Болезнь Альцгеймера;
- Старение мозга;
- Ожирение;
- Депрессии;
- Проблемы с памятью.
Не выспавшийся человек часто опасен для себя и окружающих. Например, водитель после бессонной ночи может заснуть за рулём, что приведет к серьёзным последствиям. Или связанный с умственным трудом работник может ошибиться, что приведет к внештатной ситуации, например, на производстве.
К чему приводит избыток сна?
Хоть пребывать в “объятиях Морфея” полезно и приятно, но слишком длительная продолжительность приближает наступление таких болезней, как:
- Сердечно-сосудистые заболевания (увеличивается риск инсульта на 33%);
- Сахарный диабет;
- Головные боли;
- Боли в спине или шее (от длительного лежания);
- Нарушения в эндокринной системе;
- Нарушения в мочеиспускании (от длительного воздержания).
Кроме этого, слишком долго спать может быть опасно для желудка. Пребывая слишком долгое время без пищи есть риск развития гастрита.
Как сон и иммунитет взаимосвязаны?
Чтобы понять, что сон полезен для иммунитета достаточно вспомнить себя в простуженном состоянии. Недомогание, вялость, температура… и желание спать. Заболевшие ОРВИ люди хотят спать даже днём, хотя им может быть это не свойственно. Так наш организм пытается принудительно “выключиться”, чтобы запустить восстановительные процессы. И действительно, когда есть возможность поспать, заболевший человек чувствует себя немного лучше после пробуэжения.
Мелатонин, о котором мы говорили выше, стимулирует защитные функции нашего организма. То есть стимулирует работу иммунной системы, способствует нормализации иммунологических показателей.
Немецкий нейробиолог Ян Борн вместе со своей группой исследователей в Тюбингеском университете установил, что фазы медленного сна помогают иммунной системе запоминать информацию о вредных микроорганизмах. Речь о патогенах, с которыми организм ранее столкнулся и поборол их. Всю информацию от “встреч” с этими патогенами иммунитет как на пленку или на диск записывает в Т-клетки. Эти данные хранятся в Т-клетках от нескольких месяцев до нескольких лет. В случае повторного вторжения вируса или инфекции иммунитет извлекает из своей памяти информацию об этом микроорганизме, и о том, как с ним эффективно бороться. Поэтому времени на иммунный ответ затрачивается мало, организм без долгих приготовлений вступает в бой с “вражеским вторжением”. Это явление получило название “иммунологическая память”.
Помимо этого, в результатах своих исследований Борн подчеркивает, что во время сна выделяются другие важные гормоны. Которые нормализуют работу антиген-распознающих и антиген-презентирующих клеток иммунной системы.
Значит без крепкого продолжительного сна иммунная память будет работать со сбоями. “Беспамятный” иммунитет менее эффективно будет выполнять свою функцию. Поэтому человек, который мало спит, страдает бессонницей или с нарушенным режимом дня чаще болеет.
Это подтверждается опытами американских ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Которые, во главе с профессором Ариком Партером, в течение 5 лет вели наблюдение за 165 добровольцами. Они искусственным путём заражали их вирусами. В результате люди, которые регулярно спали меньше 6 часов в сутки заражались этими вирусами в 5 раз чаще. Течение болезни у них так же было более тяжёлым, случались рецидивы. Те добровольцы, кто спал более 7 часов реже болели, болезнь у них часто протекала в облегченной форме. Отсюда можно сделать вывод, что постоянный недосып приводит к ослаблению противовирусных и противоинфекционных функций организма.
Ещё одно интересное наблюдение сделали ученые из Чикаго. В 90-е годы они провели лабораторный опыт над грызунами. Грызунов полностью лишили сна. Через трое суток половина мышей умерли. И даже после полноценного сна значительная часть выживших подопытных постигла та же участь. Ученые провели вскрытие тел мышей, где увидели странную картину: желудки погибших мышей были буквально усеяны язвами. Следовательно, отсутствие сна постепенно ведет к снижению иммунитета живого организма.
Как уже говорили выше, сон восстанавливает иммунитет снижая уровень кортизола в крови. Кортизол ещё называют гормоном стресса. Следовательно, только ночью во время “спячки” организм снижает уровень стресса. Стресс пагубно влияет на организм, снижает его защитные функции, делает его слабым.
Неблагоприятно сказывается недосып и на детородной функции, особенно у мужчин. У хронически не высыпающихся молодых людей снижается либидо. Это может быть причиной неудач в постели, отсутствия желания и т.п.
Как проверить, хватает ли вам сна?
Наиболее распространенные признаки нехватки ночного отдыха это:
- Тяжёлое утреннее пробуждение;
- Частые ночные пробуждения (возможно даже без всякой причины);
- Бессонница;
- Быстрая утомляемость;
- Частая зевота в течение дня;
- Синдром хронической усталости;
- Затруднений мыслительного процесса в течение дня;
- Рассеянность;
- Нарушенный режим сна (например, в связи со сменным графиком работы);
- Болезненный или “помятый” внешний вид после пробуждения;
- Красные глаза (лопнувшие капилляры) или сухость глаз;
- “Тяжёлая” голова с утра или в первой половине дня;
- Отсутствие аппетита;
- Без будильника можете проспать больше 8-9 часов;
- Ослабленный иммунитет (частые болезни, обострение хронических заболеваний).
Как улучшить качество сна и повысить иммунитет?
Чтобы ночь была максимальна полезна для здоровья и иммунитета придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ложиться спать нужно до 23.00;
- Спать нужно не менее 7, но не более 8 часов в сутки;
- В помещении, где вы спите не должно быть света (уличное освещение, лунный свет, сияние от электроприборов нужно исключить);
- За несколько часов до того, как лечь в постель воздержитесь от приема бодрящих напитков (кофе, крепкий чай, энергетики), чтобы они не мешали заснуть;
- Так же за пару часов до сна не возбуждайте свою нервную систему видеоиграми;
- Старайтесь чтобы ваш ночной отдых был непрерывным, без пробуждений (не пейте жидкость перед сном, чтобы не вставать ночью в туалет, исключите проникновение шумов с улицы);
- Перед сном проветривайте помещение;
- Если после занятий спортом не можете заснуть, то нужно перенести время тренировок (хотя некоторые люди наоборот быстрее засыпают после физических нагрузок)
После трудного дня/недели некоторые люди предпочитают в качестве “снотворного” использовать алкоголь. О пагубном влиянии алкоголя на организм и иммунитет мы уже писали. Поэтому лучше использовать натуральные успокоительные: Валериана, Пустырник Форте, Афобазол, Персен, Глицин или травяной чай.
Использовать снотворные препараты без разрешения врача не рекомендуется. Хотя их без рецепта и не продадут. Они обладают побочными эффектами, опасны передозировкой. А при серьёзных нарушениях сна лучше обратиться к специалисту.